En el contexto de la pandemia por Covid-19 y el inicio de una nueva temporada educativa en colegios y centros de educación superior, el regreso a clases presenciales se transforma en un gran desafío para las familias.

Desde este punto de vista, definir las colaciones o snacks para la población infantil y adolescente, las horas de sueño necesarias, las actividades deportivas a realizar, entre otros puntos básicos, constituyen un arduo trabajo; por lo que es necesario organizarse bien para hacer que esta vuelta a clases sea lo más tranquila posible.

Colaciones saludables y adecuadas para el retorno a clases

Volver a la rutina diaria trae consigo la reactivación de distintas actividades en la familia. Una de ellas es pensar en las colaciones o snacks que se deben llevar al lugar de estudio. Por esta razón, es fundamental realizar elecciones saludables. Esto tiene relevancia para fortalecer el sistema inmune y también para favorecer un proceso de aprendizaje óptimo.

Teniendo en cuenta este escenario, la nutricionista Sofía Silva del Centro Infantil Rukayun sugiere los mejores alimentos para la población infantil y adolescente, y cómo fomentar hábitos saludables en ellos: “La colación debe ser nutritiva, suficiente y variada, ya que se consume entre las comidas principales de los niños, niñas y adolescentes. La colación cumple el propósito de ser un complemento a las comidas principales, con el fin de evitar la fatiga, somnolencia, desconcentración o desmotivación”, detalló la profesional.

Se ha demostrado que los niños que reciben colaciones de buena calidad nutricional tienen un mejor rendimiento que aquellos que prefieren alimentos de otra naturaleza.

Las calorías y el tamaño de la colación dependerán de la edad. Por ejemplo, un preescolar (2 a 5 años) tiene por recomendación colaciones de 70 calorías, lo que se cubre con una unidad de fruta o un yogurt. Para estudiantes más grandes (6 a 10 años) es ideal de 120 a 150 calorías, mientras que los adolescentes deben consumir hasta 200 calorías. Si se trata de media jornada, se debe enviar únicamente una colación y para una jornada completa dos.

Consistencia adecuada

Es necesario considerar siempre la erupción dentaria, especialmente en la edad preescolar (2 a 5 años). No enviar alimentos que puedan causar asfixia o que sean difíciles de masticar como uvas enteras, frutos secos de gran tamaño, entre otros.

Hidratación permanente: No se recomienda el consumo de bebidas y jugos azucarados, ya que contienen una gran cantidad de calorías y no aportan nutrientes. La mejor opción es el agua (se puede enviar una botella reutilizable de uso individual). El cerebro tiene un gran porcentaje de agua, por lo que una deshidratación o hidratación inadecuada podría causar dolor de cabeza, malestar, falta de concentración, entre otros.

Ejemplos de colaciones

Para elegir una colación adecuada hay que considerar las siguientes recomendaciones:

– Optar por alimentos naturales y no productos procesados
– Preferir lácteos descremados o semidescremados, sin adición de azúcar
– Si se opta por bebidas vegetales, leer los ingredientes y elegir aquellos sin azúcar añadida
– Incorporar frutas y verduras a las colaciones (ensalada de frutas, bastones de verduras, ensaladas)
– Preferir agregados vegetales al pan (tomate, lechuga, palta)
– Consumir frutos secos en formato natural, sin sal y ni azúcar (no confitados). Tenga en cuenta que el estudiante pueda masticar bien este tipo de alimento (no se recomienda a preescolares)
– Programar las colaciones o seguir la minuta recomendada por el establecimiento puede ser de gran ayuda para la planificación mensual de compras
– Prefiera preparar en casa barras de cereal, galletas o queques saludables
– En el caso de comprar productos, evite aquellos con sellos y entréguelos de forma ocasional, no a diario
– Evite entregar dinero a los estudiantes. De no ser posible, oriéntelos hacia una alimentación saludable

La importancia del buen dormir

Respetar las horas de sueño es clave para favorecer el rendimiento diario.

Sugerencias:

-Tener un ambiente favorable para el descanso (lugar ordenado, tranquilo y silencioso)

-Evitar la televisión, el uso de teléfonos móviles y computadoras inmediatamente antes de dormir y limitar la exposición a estos aparatos durante el día

-Fomentar el sueño con un juego tranquilo, como armar un puzzle

-La cantidad de horas de sueño recomendadas varía según la edad. Por ejemplo, un preescolar requiere un sueño total de entre 10 a 13 horas, con un promedio nocturno de entre 8 a 10 horas, más las siestas. Un escolar requiere de 8 a 11 horas en total (incluyendo siestas), mientras que un adolescente de 8 a 10 horas diarias (incluyendo siestas)

-Es importante hacer de las siestas un hábito, especialmente en los preescolares, ya que así se tendrá mayor control respecto al tiempo que se dedica a las siestas y no interferirá con el sueño nocturno. Con respecto a esto, es recomendable evitar las siestas muy largas en caso de los adolescentes o escolares

-Evitar estimulantes del sistema nervioso como la cafeína, presente en bebidas cola, café y energéticas;  teína, presente en el té. Es recomendable que niños y niñas menores de 15 años no consuman.

-Además hay que poner énfasis en que los adolescentes no consuman tabaco, alcohol y drogas, ya que interfiere directamente con la calidad del sueño.

Se invita a ver el siguiente video con las recomendaciones de la nutricionista Sofía Silva: